Übung 1: Tiefe Kniebeuge – die Basis für einen besseren Schwung
Viel Sitzen macht Hüften, Sprunggelenke und Rücken steif – und genau das spürt man sofort im Golfschwung. Die tiefe Kniebeuge bringt den Körper zurück in eine natürliche, aufrechte Position und schafft die Grundlage für mehr Beweglichkeit und Stabilität.
Und so funktionierts: Schulterbreit hinstellen, Gymstick oder Driver locker vor dem Körper oder auf den Schultern platzieren und langsam in eine tiefe Hocke sinken. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken bleibt lang und die Brust aktiv geöffnet. Ruhig ein und aus atmen und Position halten.
Schon 30–60 Sekunden für Einsteiger oder 2–3 Minuten für Fortgeschrittene pro Tag reichen aus, um die Hüften zu öffnen, die Wirbelsäule zu entlasten und die Haltung zu verbessern. Wenn es schwerfällt, mit dem Gesäss leicht an eine Wand oder ein Sofa anlehnen.
Nutzen für den Golfschwung:
Ein stabileres Setup, mehr Hüfttiefe im Downswing, bessere Rotation und spürbar weniger Stress im unteren Rücken – eine der effektivsten Winterübungen
Übung 2: Rotation – mehr Dynamik im Swing
Ein guter Golfschwung lebt von Rotation. Wenn Hüften und Brustwirbelsäule steif sind, wird der Schwung kürzer, langsamer und belastet unnötig den Rücken. Genau hier setzt diese Übung an.
Nehmen Sie einen offenen Stand ein und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, der Gymstick oder Driver liegt auf den Schultern. Aus dieser Position den Oberkörper kontrolliert nach rechts und links rotieren und Ende des Stick kontrolliert zum Boden führen, der Blick folgt der Bewegung. Die Hüfte bleibt dabei möglichst ruhig, die Wirbelsäule lang.
10 langsame Wiederholungen pro Seite – ohne Reissen, ohne Tempo – sorgen für mehr Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule, besseres Timing im Schwung, höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit und weniger Belastung für Rücken und Schultern. Kurz gesagt: mehr Dynamik, weniger Verletzungsrisiko.
Übung 3: Schultern & Ellbogen öffnen – für einen sauberen Rückschwung
Steife Schultern kosten Reichweite, Rhythmus und Konstanz im Treffmoment. Diese Übung bringt wieder Bewegungsfreiheit in Arme und Oberkörper und wirkt wie eine tägliche „Gelenkpflege“.
Greifen Sie den Gymstick oder Driver mit beiden Händen und drücken Sie das vordere Ende gegen eine Wand. Dabei Ellbogen aktiv nach vorne schieben, Gewicht leicht nach vorne verlagern und Brust öffnen. Der Nacken bleibt locker, der Rücken stabil ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Ilija empfielt 10 saubere Wiederholungen in 2–3 Durchgängen für eine bessere Armführung, mehr Tiefe im Rückschwung und einen freieren Follow-through.
Alle drei Übungen sind schnell gemacht, brauchen kaum Platz und bringen Sie beweglich durch den Winter – damit der erste Abschlag im Frühjahr wieder locker von der Hand geht ⛳
